求一份跑步减肥食谱+方法！

1.身体情况：身高184CM，体重90KG，年龄38
2.锻炼计划：现在每周4-5次，每次1小时的快走+慢跑减重。计划减到75-80KG左右开始跑步。
3.目前饮食习惯（周一-周五）：
早：纯牛奶（袋装）250g 全麦土司50g 鸡蛋50g 水果100g
中：鸡腿等瘦肉50g 清炒蔬菜3种共150g 凉拌蔬菜1种50g 主食50g 蔬菜蛋汤1小碗50g
晚：蔬菜2种约100g 肉或蛋25g 主食50g 水果100g
（偶尔喝绿茶，不吸烟，不喝酒，不喝咖啡。周日餐食量差不多，热量略高些。工作盯电脑居多，运动量不大）

早晨我建议出门跑步锻炼，可以呼吸些新鲜空气
跑步时间不少于1个小时，请不要刚运动完便大量补水，
这很可能造成水肿，也会加重你的心脏负担，当然，此时也不可以立刻坐下休息。早饭我不赞成一点都不吃，但也不是什么都可以吃。我可以给你几种方案
1 一杯豆浆（不要加糖，可以换盐，也可以什么都不放） 两片全麦面包
2一杯鲜榨果汁，不是超市的瓶装的。一个鸡蛋，最好水煮，绝对不可以油煎，否则前功尽弃。
一个包子，只能一个。
中午我主张素食为主，要少油。可以吃鸡，但必须把鸡皮，鸡油全部弄掉，不可以放油进去。不可以吃肥肉，
瘦肉一个星期最多只能吃2次，每次只能吃1两左右。我建议吃些粗粮，像红薯，玉米之类的，既能果腹，
也不易发胖。
下午，你还需要运动。4，5点的样子，你可以出去打打篮球，一个人也可以的。你可以练练投篮。假以时日，
你的身高还会突飞猛进。
晚餐必须在7点半之前进行，在此之后，除了一杯脱脂牛奶，什么都不可以吃。晚餐，我建议少吃，或者不吃。
因为你怕饿，所以，我觉得你可以吃些水果，可以做些水果沙拉。
最后，我想说，这种减肥方法很辛苦，一开始会饿肚子，不要因为饿就前功尽弃，不要因为蔬菜便可以
大吃以至撑肚子，请注意进食量。还有要坚持不懈，不要因为有点成果便放开肚皮，或者减少运动量，
千万要坚持

神奇！三日瘦身餐月减肥30斤：

"一份营养全面可以保证新陈代谢而又热量适度的食谱，然后结合跑步，总消