关于哑铃和仰卧板健身的问题

买了一副30kg哑铃和一个多功能哑铃凳，可作仰卧板用。主要是想锻炼胸肌，腹肌和胳膊上的肌肉。看过网上推荐的锻炼计划，一周内每天训练都不一样，比如哑铃卧推，一周只有一天做这个，这样的话能使肌肉成型吗？每个动作几天应该重复一次？求一套详细的锻炼计划，谢谢！
关于力竭，有点不明白，比如我第一组最多可以做15个，休息60到90秒后做第二组，可能就只能做8个，再休息后第三组就做不到8个了。那么这个重量是否适合我呢？

你好！

好吧，我就再进一步细说下力竭的问题。
训练组合中达到力竭的目的是为了最大程度地使肌肉得到最充分的刺激。 举个例子来说明一下， 这就如同很多人选择用跑步来锻炼心脏一样，如果一个人每次可以跑2000米，那么，如果轻轻松松的跑完这2000米，心脏得到的锻炼几乎微乎其微，只有达到你忍耐的极限后（也就是我们俗称的“坎儿”，心脏才会得到一定的锻炼。
那么，所谓的这个“坎儿”就等同于在肌肉训练中的“力竭”。

那么，肌肉训练中达到力竭是什么意思呢？举个例子，比如，你做杠铃卧推，用的重量是80公斤， 做4组，每组8-12次，每组间隔理论上讲应该不超过1.5分钟，最多不要超过2分钟， 否则不能达到对肌肉的持续性刺激。 那么，只需要你在做第二组和第四组的时候达到力竭就可以啦，不需要每组都达到力竭。
此外，我刚刚还提到每组间隔时间的问题，我说了是理论上每组间隔最好在1.5分钟内，但是，实际上不尽然，我在powerhouse健身俱乐部里就见过专门打比赛的健美运动员，他们做杠铃深蹲的时候，重量大概在180公斤，每次只做到三个，间隔不下10分钟。
所以，理论上可以做参考，最终还是因人而异的。

杠铃卧推（我用的是史密斯架，因为没人保护），用的是60公斤，
每组间隔超过三分钟，效果还是不错的，做一组下来，立刻就有
“泵血”效果，，呵呵，，

你的这个问题分开二部份来回答。

首先，30KG的哑铃是不是在训练中可以达到力竭的一个重量。因为，如果想肌肉有一定的围度，并且要求肌肉有一定的分离度，那么，大重量是首要条件，你可以做个试验，来检验30KG的这幅哑铃对你适不适合。

你做一组哑铃卧推，如果你可以做到8-12次，到最后一次已经达到力竭，那么，这幅哑铃的重量就适合你。

再说说锻炼频率的问题：

理论上来讲，一组肌肉群，每周最多锻炼二次，以肱二头肌为例，如果你周二集中锻炼了这组肌肉，那么，一定要隔上一天，最多二天再进行肱二头肌的训练，一定要给肌肉休息的时间来进行自身修复。否则，过量的刺激，相反会阻碍肌肉纤维的修复，反倒减低肱二头肌的围度的增长。