求健身房健身计划（本人体重偏瘦十千克，单纯性消瘦）

想练的快就得吃蛋白粉 而且方便 总不能每天吃N个鸡蛋 天天吃鱼虾吧。。每天 去先10分钟左右的有氧运动 然后练2头 3头 大腿 小腿 胸 肩 然后就做 100-200个仰卧起坐（仰卧起坐我每天做150 还负重5KG 练了半个月 效果很不明显 你能多做就多做吧 教练说最少300 我还在尝试中……）最后连 背 都做完 就压压腿 再做10分钟左右有氧 就OK了 半个月就有效果 再给你个网址 http://www.360doc.com/content/090323/23/115840_2897554.html

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组